chỉ dẫn chế độ ăn thực dưỡng

hướng dẫn chế độ ăn thực dưỡng
Ngũ cốc Ngũ cốc nguyên và Bột Sản phẩm

những dòng ngũ cốc
sử dụng thường xuyên: lúa ngắn màu nâu hạt, gạo nâu hạt trung, lúa mạch, kê, Triticum spelta, quả mọng lúa mì toàn,
ngô-on-the-lõi ngô, hồ hết yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, hạt dài gạo nâu, nâu ngọt ngào lúa mạch ngọc trai gạo

Hạt nứt và đổ vỡ mảnh tiêu dùng thỉnh thoảng
Mochi (gạo giã ngọt), bột kiều mạch Barley, bulgur (lúa mì nứt), couscous, cán yến mạch,
bột kiều mạch ngô, bột ngô (Polenta), vảy lúa mạch đen, vảy lúa mạch, rau dền, quinoa. Sản phẩm Bột sử dụng đôi khi Tổng mì tiểu mạch (udon), mì lúa mì mỏng (somen), mì kiều mạch (soba), bánh mì (unyeasted bột chua), căng phồng gluten tiểu mạch (fu), seitan (luộc gluten lúa mì), bánh xèo (tự làm)

Rau

sử dụng rộng rãi trong mỗi bữa ăn

tiêu dùng thường xuyên với lá xanh: bok choy, ngọn cà rốt, cải thảo, rau xanh collard, rau xanh daikon, rau người yêu công anh, cải xoăn, tỏi tây, mù tạc, rau mùi tây, hành lá, củ cải xanh, cải xoong tròn: bí acorn, bông cải xanh, cải bruxen, mao bí, súp bí đỏ, bắp cải, súp lơ, Hokkaido bí đỏ, hành tây, bí ngô, cải bắp đỏ, củ cải, nấm hương nấm Roots : cây ngưu bàng, cà rốt, củ cải, rễ nhân tình công anh, rễ sen, củ cải, củ cải. dùng thường xuyên cần tây, hẹ, dưa chuột, rau diếp quăn, đậu xanh, đậu xanh, tảng băng trôi rau diếp, jerusalem atisô, su hào, nấm, rau diếp romaine, cây củ hạ, snap đậu đậu, mầm.
Đậu

dùng không có thì hơn một lần một ngày

sử dụng thường xuyên:
đậu Azuki, đậu tương đen, đậu xanh, đậu lăng xanh lá cây hoặc màu nâu

tiêu dùng thường xuyên
đậu đen là mắt,
đậu rùa đen, đậu đỏ, đậu lima, đậu xanh.

dùng thường xuyên:
đậu Navy, đậu pinto, đậu nành, đậu Hà Lan tách, đậu Hà Lan toàn khô.
đầu trang ^

thực phẩm đặc trưng
tiêu dùng như là 1 phần trong những sản phẩm đậu nành chế độ ăn uống của bạn tiêu dùng thường xuyên . Khô đậu phụ, tàu hũ tươi, natto, tempeh.

Gia vị cho nấu ăn

tiêu dùng thường xuyên
miso Barley (mugi), miso gạo nâu, shoyu, chưa tinh chế, muối biển trắng

sử dụng đôi khi
dấm Brown gạo, gừng tỏi, mirin, tamari, mận umeboshi, umeboshi dán,
giấm umeboshi, wasabi (cải ngựa) miso trắng.

Đồ uống
uống 1 lượng thoả thích cho khát trà Bancha cành (kukicha), trà bancha lá (chè xanh),
trà lúa mạch rang, trà gạo rang, yannoh nước suối (hạt cà phê hỗn hợp).
Thực phẩm tiêu dùng thường xuyên
Cá thực dưỡng
2-3 lần một tuần Chọn trong khoảng phi mỡ
cá gáy trắng, cá tuyết, lờn bơn, cá tuyết chấm đen, cá bơn, lờn bơn, cá hồi cá hồng đỏ.

Hạt giống và hạt
1-2 ly 1 tuần mỗi hạt Hạt bí ngô, hạt mè, hạt hướng dương, Tahini (bơ vừng) hạt dẻ Hạt dẻ, hạnh nhân, đậu phộng hạt óc chó, hồ đào, dừa, bơ hạt.

Ngọt ngào và chất làm ngọt
tiêu dùng khiến thức ăn nhẹ hoặc ăn lúa mạch malt, xi-rô gạo nâu, gạo và lúa mạch malt bánh kẹo, nước táo hoặc nước nho, đắm say rô maple trong sáng (không nên lạm dụng) Trái cây đã nấu chín , sấy khô hoặc tươi, trái cây khí hậu theo mùa 2-3 lần một tuần.

việt quất, mâm xôi, mật ong sương dưa, quả mâm xôi, dâu tây, dưa đỏ trái cây Táo, mơ, anh đào, nho, đào, lê, mận, nho, quýt.

Thực phẩm và các chiếc dầu thảo mộc và gia vị nhẹ, khác
dưa bắp cải tự dưng, dưa chua dưa chuột -brine, cải ngựa, chanh, dầu mè rang, dầu mè nhẹ, dầu ô liu, dầu bắp, dầu rum, dầu dừa.

Đồ uống
uống, nước ép táo, nước ép nho, bia hữu cơ, rượu, và rượu sake, cà rốt sữa đậu nành
hoặc nước rau khác các mẫu trà thảo dược.

sử dụng 1 bí quyết giảm thiểu hoặc hạn chế

Sản phẩm nướng bột và hạt tinh luyện
Muffins, cookies, thương mại-bánh xèo, bánh gạo, khoai tây rán, bánh ngọt nướng, căng phồng đầy đủ ngũ cốc, bỏng ngô, gạo trắng, mì thương nghiệp và bánh mì,

Rau
Atisô, măng tây, chụp bơ tre, củ cải, cà tím, rau thì là, nhân sâm màu xanh lá cây hoặc màu đỏ ớt, rau dền, đậu bắp, khoai tây, đại hoàng, khoai lang, củ cải Thụy Sĩ, cà chua, khoai tây cừu,
khoai mỡ courgette
hạt nhiệt đới
bao gồm: hạt brazil, hạt điều, hạt dẻ, hạt macadamia, hạt hồ trăn.
đông đảo các cái trái cây nhiệt đới, bao gồm:
chuối, dừa, chà là, sung, xoài, đu đủ, dứa, trái cây họ cam quýt.

hạn chế càng đa dạng càng tốt .
Red thịt: giết mổ bò, thịt rán, giết thịt lợn.
Gia cầm:
gà, vịt, gà tây.
Sản phẩm từ sữa:
sữa, bơ, pho mát sữa chua, kem.
Chất ngọt nhân tạo
chất ngọt, tuyến phố nâu, mật trục đường, carob, sô cô la, fructose, chất ngọt trái cây, mật ong, tuyến phố trắng.
Nước uống
nhân tạo đồ uống, nước mang ga, đồ uống lạnh, nước đá, cà phê, nước chứa, rượu mạnh, trà thường xuyên, đồ uống kích thích, nước máy,

đầu trang ^

cá tính nấu ăn

dùng thường xuyên
nấu áp suất, đun sôi, chần, hấp, nishimi-style (hấp mang kombu) súp định, hầm, đang phi nước chóng vánh, đang phi dầu mau chóng, kimpiria-style (đang phi và SimmeringKhách), ép, tẩy. sử dụng đôi khi khiến cho bánh, hun hot, khô rang, pan-chiên, vùng sâu, rán, tempura (đập nhúng), thực phẩm sống, ép.

Danh sách sắm sắm thực dưỡng

tiêu dùng những chiếc thực phẩm hữu cơ được trồng nơi mang thể. các loại ngũ cốc thay vì ngũ cốc tinh luyện và gạo lứt thay cho gạo trắng. Bột mì, bánh mì, mì xào, lúc sắm bánh mì, hãy vững chắc rằng nó là đảm bảo rằng nó được khiến cho trong khoảng 100% bột mì nguyên chất. Rau quả tươi cho mỗi bữa ăn. Muối biển trắng chưa tinh luyện. Dầu chưa tinh luyện, như mè , ô liu, dầu hướng dương, dầu cây rum. Jams không các con phố. những dòng nước ép trái cây không tuyến phố . Gạo xi-rô và mạch nha lúa mạch xi-rô như chất khiến cho ngọt bỗng nhiên thay vì các con phố cá trắng giết mổ hơn giết và làm thịt gà. Protein như đậu, đậu hũ, seitan, và tempeh thay vì thay vì giết thịt và pho mát. phi kích thích chè và hạt cà phê .Sea rau để nấu bếp của bạn. những loại rau này là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng với trị giá, bao gồm canxi, beta carotene và vitamin B-12 giúp làm giảm cholesterol, thoát khỏi thân thể những độc tố và tăng cường khả năng miễn dịch.

khi ứng dụng những chỉ dẫn trên một hạ tầng hàng ngày, coi xét những nguyên tố bổ sung:

Chế độ ăn uống của chúng ta cần đề đạt truyền thống của con người.
Cho đến thời đương đại,, hạt ngũ cốc toàn bộ cung ứng tự nhiên chưa tinh luyện và những sản phẩm của họ bao gồm nhân mẫu thực phẩm chính trên toàn thế giới, khi mà trồng tại địa phương rau theo mùa và các sản phẩm của họ bao gồm các loại thực phẩm thứ quan trọng nhất. Để duy trì con người của chúng tôi tình trạng tiến hóa, chế độ ăn của chúng tôi sẽ tiếp diễn đề đạt mô phỏng truyền thống này. Chúng ta cần phải trở về có “nhân viên của cuộc sống.” – Ngũ cốc chế độ ăn uống của chúng ta phải được dựa về mặt sinh thái . Càng phổ thông càng thấp, các chiếc thực phẩm trong Đó bao gồm các rường cột chính của chế độ ăn uống của chúng ta phải được trồng trong cộng 1 ngành mà chúng ta đang sống. khi chúng ta khởi đầu tiêu thụ thực phẩm du nhập từ những vùng khí hậu khác nhau, chúng tôi khởi đầu mất khả năng thích nghi sở hữu môi trường xung quanh tức thời. Sự mất cân bằng này thường dẫn tới sự vững mạnh của bệnh, biểu đạt hoặc thể chất, tinh thần, hoặc cả 2.

Điều này đặc trưng đúng trong trường hợp những sản phẩm nhiệt đới hoặc đới (kể cả tuyến phố, dứa, trái cây họ cam quýt, chuối, các dòng gia vị, cà phê và các sản phẩm âm khác) được tiêu thụ tại các vùng khí hậu ôn đới của Bắc Mỹ. ngoài ra, bệnh hiểm nguy với thể là kết quả của những quá tiêu thụ thức ăn chăn nuôi to bởi những người trong 1 khí hậu ấm hơn hay ôn đới, vì chất lượng của thực phẩm là thích hợp hơn với các vùng cực. lý tưởng nhất, những loại thực phẩm nên được tuyển lựa từ 1 300 tới 500 dặm bán kính của khu vực nhà của chúng tôi; không những thế, nếu điều này là chẳng thể, sự chọn lọc rẻ nhất tiếp theo của các loại thực phẩm được các người phân phối trong khu vực sở hữu khí hậu như vậy như của riêng (khí hậu Mỹ) của chúng tôi như Châu Âu hay Nhật Bản. chế độ ăn uống của chúng ta cần phản chiếu các đổi thay theo mùa Như 1 phương pháp bất chợt lúc chuyển mùa, chế độ ăn của chúng tôi nên phản ánh sự dị biệt về khí hậu duyệt y việc chọn lựa và chuẩn bị các bữa ăn hàng ngày của chúng tôi. thí dụ, trong mùa lạnh, chúng tôi sẽ vận dụng còn nấu ăn lần và đa dạng muối; trong thời tiết rét mướt hơn, chúng tôi sẽ sử dụng những phương pháp nấu bếp nhẹ và ít muối.

Càng rộng rãi càng rẻ, chúng ta nên xoành xoạch cố gắng để căn cứ chế độ ăn uống của chúng tôi về những sản phẩm như hạt ngũ cốc, đậu, rau biển và những nông sản khác mà là tự dưng sở hữu sẵn và sở hữu thể lưu trữ mà ko cần làm cho lạnh trong suốt cả năm. Chế độ ăn uống của chúng ta cần phản ảnh sự khác biệt cá nhân lúc lựa chọn và chuẩn bị thực phẩm của chúng tôi, sự khác biệt cá nhân cũng cần phải được xem xét, sở hữu các biến đổi theo độ tuổi, giới tính, số lượng và mẫu hình hoạt động, nghề nghiệp, hiến pháp ban sơ, mô hình ăn uống trước chậm tiến độ, dục vẳng tư nhân, môi trường và phố hội.